Consejos de salud para costaleros

Los costaleros desempeñan un papel fundamental en las procesiones, portando con devoción y esfuerzo los pasos durante largos periodos de tiempo. Sin embargo, esta actividad requiere un importante esfuerzo físico que, si no se realiza correctamente, puede ocasionar lesiones. Por eso, aquí te ofrecemos una guía con los mejores consejos de salud para el costalero y rendir al máximo en cada procesión.

Consejos de salud para costaleros

La salud de los costaleros no es un tema banal, pues que tienen que soportar hasta 70 kg durante horas. Podemos encontrar varios estudios que reflejan como la carga de peso puede afectar a los costaleros. Cuaresma Egabrense se creó con el fin de ayudar a los cofrades, y como entre ellos se encuentran los costaleros, por ello hemos decidido crear este artículo.

1. Preparación física previa

La preparación física es clave para evitar lesiones. Es fundamental que el costalero fortalezca los músculos implicados en la carga, como los de la espalda, cuello, hombros y piernas. Incorporar ejercicios como sentadillas, peso muerto y entrenamiento «de core» ayudará a mejorar la resistencia y estabilidad. Además, el entrenamiento cardiovascular contribuirá a mantener la energía durante todo el recorrido.

2. Uso correcto de la faja

La faja es una herramienta indispensable para el costalero, ya que protege la zona lumbar y proporciona estabilidad a la columna vertebral. Para usarla correctamente:

• Colócala bien ajustada, pero sin que limite la respiración.
• Asegúrate de que cubra la parte baja de la espalda y el abdomen.
• No la uses de forma permanente fuera del momento de carga, para evitar dependencia muscular.

El objetivo principal de estas órtesis es ofrecer sujeción y refuerzo frente a los esfuerzos de los costaleros. Estas se encargan de reducir y/o eliminar la posible aparición de lesiones lumbares, que pueden derivar en lumbalgias. Dichas lesiones son muy comunes en personas que cargan grandes pesos, realizando un notable esfuerzo físico. En el caso de los costaleros, soportar el peso del paso durante largos recorridos puede provocar dichas lesiones lumbares.

La faja del costalero desempeña un papel esencial en la protección de la espalda al cargar peso. Su función principal es ejercer presión hacia arriba sobre el diafragma, lo que disminuye la contracción de los músculos de la espalda y aumenta la rigidez de la zona lumbar de la columna vertebral. Esto no solo protege la espalda durante el esfuerzo, sino que también incrementa la presión intraabdominal, mejorando la estabilidad de la columna. Además, ayuda a reducir las cargas que soporta el cuerpo durante el levantamiento, proporcionando un soporte adicional que minimiza el riesgo de lesiones.

3. Técnica de carga adecuada

Una buena técnica al cargar es fundamental para prevenir lesiones. Asegúrate de:

• Mantener la espalda recta en todo momento.
• Flexionar las rodillas al recoger la trabajadera o el paso.
• Repartir el peso de forma equilibrada entre ambos hombros.
• Evitar movimientos bruscos o giros rápidos con el torso.
• Ni muñecas, codos o manos deben estar totalmente rectos, pero tampoco totalmente flexionados.
• El apoyo con los pies debe ser fuerte, para ello es importante elegir un buen calzado.
• El cuello debe ser recto y pegado a la trabajadera. En ningún caso se debe realizar un movimiento brusco, mientras se carga.
• Durante la «levantá» es importante contraer  la zona abdominal y suelo pélvico para evitar lesiones.
• Controla la respiración, coge aire por la nariz y expulsa por la boca ligeramente.

Además, es importante acudir a los ensayos, puesto que sirve de entrenamiento y también ayuda a generar posturas correctas. Se recomienda que las personas que vayan a salir de costaleros tengan más de 18 o 20 años, para que su crecimiento óseo haya sido completo. Por último, vigila que tu costal no tenga arrugas, sobre todo en la zona de la morcilla, de esta forma, evitarás rozaduras y heridas.

4. Calzado cómodo y adecuado

El calzado del costalero debe ser antideslizante, con buena amortiguación y suela flexible para garantizar una pisada segura y cómoda. También es importante que el zapato esté bien ajustado al pie para evitar rozaduras o ampollas durante el recorrido. Y nunca estrenar calzado ese día.

5. Estiramientos antes y después de la procesión

El calentamiento previo y los estiramientos posteriores son esenciales para preparar y recuperar los músculos. Antes de la procesión, realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para activar el cuerpo. Al terminar, dedica tiempo a estiramientos suaves que incluyan:

• Espalda baja y alta.
• Hombros y cuello.
• Isquiotibiales y gemelos.

6. Hidratación y Alimentación

Mantén una buena hidratación antes, durante y después del esfuerzo. Opta por agua o bebidas isotónicas para reponer sales minerales. En cuanto a la alimentación, prioriza comidas ligeras ricas en carbohidratos y proteínas unas horas antes de la procesión para asegurar un buen nivel de energía.

7. Atención a las señales de tu cuerpo

Es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor intenso, mareos o molestias persistentes, detente y consulta a un profesional de la salud. Ignorar estas señales puede derivar en lesiones graves.

8. Revisión periódica con un fisioterapeuta

Un fisioterapeuta especializado puede ayudarte a prevenir y tratar posibles lesiones. Las sesiones regulares de fisioterapia también te permitirán corregir posturas y mejorar tu rendimiento como costalero.

Consejos de salud para costaleros. Fotografía de Mateo Olaya.

9. Trabajo en equipo y comunicación

El trabajo de un costalero no es individual, sino colectivo. La comunicación con los demás integrantes del paso es clave para coordinar los movimientos y evitar desequilibrios que puedan causar lesiones. Recuerda seguir los consejos del equipo de capataces.

10. Descanso adecuado

Finalmente, asegúrate de descansar bien antes y después de la procesión. Dormir las horas necesarias permite que tu cuerpo se recupere y esté en las mejores condiciones para afrontar el esfuerzo.

Consejo EXTRA

Las formas de cargar un paso son muy diversas, la más conocida es el costal. Pero a lo largo de toda la geografía, donde se celebra la Semana Santa, podemos encontrar más formas de cargar. Por ejemplo, en Jerez se utiliza la molía, es una almohadilla en forma de U que está acolchada. Se coloca sobre el cuello y los hombros, y baja hasta la zona del ombligo. Se puede llevar a un hombro o a dos, con una almohadilla.

Pero como os decimos, la forma más común es el costal. Os dejamos unos consejos sobre ¿Cómo lavar y cuidar el costal? Para que no sufras ningún daño durante la estación de penitencia o durante los ensayos.

Ser costalero es una tradición que combina devoción, fuerza y trabajo en equipo. Siguiendo estos consejos de salud para costaleros, no solo protegerás tu salud, sino que también disfrutarás al máximo de esta experiencia tan especial. Recuerda que cuidar tu cuerpo es cuidar también la posibilidad de seguir formando parte de las procesiones por muchos años más.